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3 w. Z/ |4 ]% s- i. S& v. M/ b 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
: U3 q0 t: @% @1 k 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 6 V! e) R7 j0 e1 v
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 0 D8 O3 v' I7 k. Q- c. Y3 i
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ( G: y* f1 ?6 ^" a; }
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 # _8 `" }1 Z) C0 \+ E
动作2 单臂风吹树式& f6 R# {" ]" ?& v
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* P% i/ @3 k" @2 s Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 - D, Y9 R: q8 V T6 ]5 l
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 1 y7 D3 H6 m, d! a9 h
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ) r: Z& G1 s/ M
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 1 S- e* e) q" h2 D; d% X A5 b
动作3 直角式
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0 w! o1 J0 H6 e/ m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ^+ G3 {0 o A+ \' D
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ! d# T/ W7 ]0 B; j
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
( v5 l( F, x" m- p! Y Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / S1 m# u; M6 z4 T# L- Y
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
9 L: Z5 g- D$ ]% d. X' Z 动作4 飞鸟延展式
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/ i- B/ O" W+ R7 `' _: p/ p Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 , n: d p. c6 V; F& ?6 D: ?
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 1 m% {6 x, z. r: @3 I1 Z
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
& J# j, o5 ?; k Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
S: a4 | Y. ] Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
* I/ c5 G# g; a, y 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 4 m" _. A5 y3 m$ j1 k; w6 Y3 A
动作5 鸽王一式7 D, V# t9 h; l8 \
# W, X& j. z& g& C0 Z0 |0 x Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 / T5 z1 t8 K: c0 d8 O* e
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 M' t7 L; v9 X: u
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ' N- ?3 U4 v/ G5 m
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
+ F4 ~5 s; x4 y 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线, {6 a- v2 d V# A7 Z' E* e3 j
动作 6猫式; I( C' O b$ A8 [5 J1 f0 m
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
: [: r$ D# m& P7 @* x Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 1 p" A6 `0 z. \; s' i( E
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 N& _! n0 T+ z4 s' i Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 $ ]! S+ Z* R4 C3 H. Q6 q, b
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
6 {6 e9 a: w: s$ ]- ]! Y1 P# @ 动作7 猫式变形
4 z* M# J B# H2 `! [2 J Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 & G' E# Z# ^% x3 E y% T0 S* i7 r
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 - B0 X+ E- H) z( k% o3 b( f/ t5 U
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
$ p9 |" G7 A2 Y! s, ]3 g! A Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 & M7 l' }5 v9 L1 T$ V
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
0 k( F A8 [8 O {$ a 动作8 坐式仰天
$ I" f8 p0 {# \8 F- n Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
0 T0 g# @/ T9 ]! e Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
. X0 X9 K( j' i Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 - b; h0 c0 v: d" l
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 " d* u- l8 S1 B, F1 m/ p' x* {# b
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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