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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。! n& z6 M5 A& A" l, e( H" m
# {9 k5 S7 Z/ {1 Q* l! h 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。( b d5 E0 Z c* [8 p" L5 m
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。0 a/ G+ Q7 A. ~/ Q6 c) P; P
, x, f! k5 S% H1 ?) x! G7 N/ n 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 % p1 N4 m: H1 z3 t& |( g
% R5 K' y7 }) [# G4 L" J, Z 体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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; p8 z% V$ Z. X$ g) Q 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。* [5 _2 {) A+ I/ P/ U3 l
# s; U$ [' M0 d9 U" [) W5 L 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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6 a8 O8 X9 z8 h4 |3 P: b$ c# | 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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W& l5 G; ~7 y. I8 W) {. q6 q 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。# F1 q M0 g% ?5 n0 Y) t
3 K* e2 ^# W% {# R: W( k$ R5 F 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。1 Z& M4 j3 F2 Z; ^3 C* l
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。8 a G" j! b% J W
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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* K; d: N1 X6 e' P7 X( H 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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# h" P% k2 O$ S$ _5 ]7 W 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。0 ]" N$ s3 q q8 n
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。% g" f4 c5 X# o! k" f
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。/ Q6 k5 p/ W! v" ^
# m' D# E& k7 [3 Y5 g; B 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。& H9 G4 R, A' l9 T& L1 f( ]/ s8 Q9 a
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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