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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 : ]; r) M" Z& G' n; W
动作1 提臀式
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; t5 L. L$ m: w0 ^' `9 @! j- b Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 % @1 R" R& |8 f' v2 O0 X
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
- K; [' v/ C. V: ? [ Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 3 l- [, J6 I; X: _ D
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
7 [/ C; N+ s* z 动作2 单臂风吹树式
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
8 T7 G0 d/ G9 w, V' o, p Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 & w0 T! s ?5 P' ~- s2 d+ I
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' d, I- G2 j, l" _; u Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
2 T% L! ], @. a$ C 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
) K T B5 Y: u6 e, [1 b动作3 直角式
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8 j4 ]% T& X3 n( O3 }3 b) D, K Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
- F( x) E7 J9 i; |4 m5 f Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 3 E. c1 Z D% ~6 V& j: P
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 $ b- A' t+ Q& e8 h
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
+ C' k4 {+ ?/ a0 D 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 ! m: ~) K+ I2 } T$ F4 f/ h0 {
动作4 飞鸟延展式
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 - v* L: J: t* |0 P2 r. p
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 + r7 v2 Q! u. j. Y! h( {
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 2 E5 R0 h! D) C. ]+ V
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
" [! S! K# s9 K6 R" P% B Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
# r5 G" O+ W2 l 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 " T1 h2 ? k1 p& N
动作5 鸽王一式
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 8 E5 l) S$ A* o# h
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
8 s* b) v% Y4 o1 ], N$ a Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
3 \# u2 g# Y% @3 E4 X3 d1 s Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
8 u) M4 G0 Q/ d' g {' s 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线; }0 n1 y- L, [& w Z! Z
动作 6猫式! Y1 _: r% X5 P0 \! M
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 1 X4 ]( g+ I2 H% I; c: B
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 " H- W9 q6 z/ t; ^3 s! P P5 a8 l4 v
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
: l' t$ R% n0 Y& A7 X Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
+ a& K, X& l1 o6 u 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 l+ p5 \; D3 l) z7 Z
动作7 猫式变形* g7 {& _/ K) D- b3 {
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 2 a: a k- J) e7 j# g
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 % V- k' j9 I( d4 s9 x
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 6 T( y6 ~- d3 ]5 ^& [ J- m: m
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
9 |& k4 D, j* v4 E; y Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 + E5 m( N/ W! y3 j% e& c* G, t
动作8 坐式仰天) X3 K* V( \: B/ `" o& t
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 3 k0 S! ^0 X" G: s; ?! A
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
3 v" F F% q: Y/ V7 f/ l Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
4 [9 C$ [( Y* | w Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
4 X3 N. @8 [: ]! p 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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